Musculação: benefícios, dicas de treino e alimentação
O exercício físico regular tem muitos benefícios para a saúde física e mental. O treinamento de musculação com pesos, para força e hipertrofia muscular, bem como o exercício aeróbico, muito comuns em academias, são uma ótima maneira de cuidar da saúde e ficar com um corpo mais bonito.
Há muitas virtudes da prática de musculação todos os dias acompanhada de uma alimentação adequada e um bom descanso. Dentro dos benefícios físico dessa prática constante está o fortalecimento das estruturas (músculos, articulações, ligamentos, tendões…) e uma melhor aptidão cardiorrespiratória, o que significa uma melhor utilização de oxigênio no sistema circulatório.
Ainda dentro dos benefícios no plano físico, se encontra uma maior resposta imunológica a infecções, bem como uma prevenção da osteoartrite e osteoporose, ou o controle de seu avanço. Além disso, contribui para a redução do colesterol total e do LDL (mau), e ainda aumenta o colesterol HDL (bom).
No plano psíquico, devido à exaustão e a concentração no esforço dos treinos realizados, é possível obter benefícios, tais como: eliminação do estresse e tensão, ou a diminuição do grau de agressividade, raiva, ansiedade, angústia e depressão (graças ao aumento da secreção de vários hormônios que contribuem para a melhoria das funções do organismo). Portanto, se você está procurando um alívio para as horas de trabalho longas e estressantes, ir para uma academia pode ser a atividade perfeita para liberar as tensões e esquecer seus problemas por um tempo. Você vai se sentir melhor, mais relaxado e terá um melhor humor. Pelas mesmas razões, o exercício ajuda a manter uma vida sexual plena.
Fora esses benefícios também há uma grande contribuição humana. As academias são o cenário perfeito para conhecer pessoas, fazer amizades, melhorar o nosso componente humano, conhecer melhor seu corpo e melhorar sua alimentação e qualidade de vida.
Dicas para seu treino
Ao frequentar uma academia, é importante definir seu objetivo, seja emagrecer, manter o peso, ganhar resistência, assim como ganhar massa muscular e… focar no treinamento.
O treinamento com pesos é um dos mais praticados em academias, e uma ótima maneira de ganhar massa muscular de qualidade. Por isso, vamos dar algumas dicas para você aumentar seus músculos e conquistar o corpo que tanto deseja.
Benefícios do treinamento com pesos
– Aumenta a massa muscular de qualidade e a força: Você vai se sentir mais forte e ainda vai ter mais resistência e energia.
– Contribuí para ter ossos fortes: À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam frágeis. Para as mulheres, em especial, o treinamento com peso pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose, ajudando a manter os ossos fortes.
– Previne lesões: O aumento da massa muscular pode ajudá-lo a evitar lesões nas costas e em outras partes do corpo devido aos musculos enfraquecidos.
– Melhora o equilíbrio e a coordenação.
– Aumenta a autoestima e confiança: Vai conseguir um corpo mais bonito e ainda vai se sentir melhor fazendo algo saudável para o seu corpo.
Alimentos para ganhar músculos
Uma dieta para ganhar massa muscular deve conter alimentos saudáveis ricos em vitaminas e proteínas. Para te ajudar a ter uma alimentação adequada, listamos alguns dos melhores alimentos para ganhar massa muscular:
– Carne magra: Esta não pode faltar em sua dieta para ganho de massa muscular. Por quê? A carne oferece dez nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Ainda fornece proteínas de alta qualidade, e um nível elevado de aminoácidos que trabalham com a insulina para promover crescimento muscular.
– Ovos: Os ovos contêm proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais e vitamina D. E lembre-se, os ovos não são prejudiciais à sua saúde, como numerosos estudos já demonstraram.
– Produtos lácteos: Oferecem digestão lenta de proteína e proporcionam um fornecimento constante de aminoácidos ao longo de várias horas.
– Queijo cottage: Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é a proteína caseina relativamente pura. Para quem não sabe, a caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para manutenção muscular. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes. Compre versões de baixo teor de gordura e/ou sem gordura.
– Whey Protein: Há uma razão para que os suplementos de proteína do soro de leite serem o suplemento mais popular no mundo do fisiculturismo. Eles fornecem uma fonte de proteína de rápida absorção. Fisiculturistas costumam usá-lo ao acordar, logo após o treino e em conjunto com algumas das suas refeições. É mais importante a obtenção de proteínas de alta qualidade a partir de alimentos integrais, e o uso de proteínas de soro de leite deve ser apenas uma ajuda.
– Batata doce: As batatas doces são excelente fonte de carboidratos de combustão lenta e ainda possui um baixo índice glicêmico (IG), isso ajuda a fornecer energia gradativamente para as atividades biológicas do corpo. Ela também é rica em fibras, potássio, ferro, vitaminas A, C e E.
– Atum e outros peixes: Rico em proteínas, em ácidos graxos ômega-3 e com baixo teor de gordura. A chave aqui é o ácido graxo ômega-3. Eles são essenciais, não só por razões de saúde, mas também na melhoria da perda de gordura e para garantir o bom funcionamento dos processos do corpo, como o metabolismo.
– Aveia: É uma grande fonte de hidratos de carbono, devido ao seu baixo índice glicêmico (IG).
– Grãos Integrais: Os cereais integrais são digeridos de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que os grãos refinados, e como tal, promovem níveis de energia sustentáveis. Por exemplo, o arroz integral pode ajudar a aumentar os seus níveis do hormônio do crescimento, que é essencial para estimular o crescimento muscular, a perda de gordura e o ganho de força.
– Frutas e Verduras: Frutas e verduras são uma rica fonte de antioxidantes, que são essenciais para o bom funcionamento de seu sistema imunológico. Eles fornecem uma grande quantidade de nutrientes, como a vitamina C, vitamina E e beta-caroteno. Ainda fornecem fibra, o que vai ajudar a eliminar as substâncias que o corpo não precisa.
– Gorduras saudáveis: As gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular. De fato, desempenham um papel essencial na produção de hormônios que são responsáveis pelo crescimento muscular e aumento da força. As gorduras insaturadas são as chamadas gorduras boas e há dois tipos: monoinsaturadas e polinsaturadas. Você pode encontrá-las no salmão e outros peixes, frutos secos, vegetais de folhas verdes, azeites como o de linhaça, abacate e outras sementes. Esse tipo de gordura também é rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Mais informações
Não inicie qualquer novo programa de exercícios sem primeiro falar com o seu médico, especialmente se você tem uma doença ou se passou vários anos tendo hábitos sedentários. Também é importante descansar bem para recuperar os músculos e promover seu crescimento, beber bastante água para se manter hidratado e evitar bebidas alcoólicas
Confira outras dicas para aumentar a massa muscular, revendo nossas matérias relacionadas. Você poderá encontrar outros alimentos para aumentar os músculos, dieta para definir os músculos e ainda dicas para aliviar as dores musculares após as atividades físicas.
